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人们在他们的生活中嘲笑许多可以切入睡眠的要求;工作,家庭,甚至休闲往往是罪魁祸首因此,人们经常会经历失眠的积累,称为睡眠债务

然而,许多人经历了一个悖论:他们承担着沉重的睡眠债务,但当他们终于有机会去睡觉他们很难入睡他们躺在床上一小时或更长时间试图入睡,并在夜间体验这一点有很多原因难以入睡,其中一些是医疗,其中一些是压力但是,有些人仍然不知道但是即使对于那些没有这些理由难以摔倒和保持睡眠的人来说,许多人仍在争取夜间战斗以获得他们迫切需要的睡眠

越来越多的研究文献指出这样的人可能会无意中通过不良的睡眠卫生破坏自己睡眠卫生不是听起来像它与你的清洁无关睡眠卫生是指行为模式的关联d with sleep研究表明,某些行为模式有助于睡眠,其他模式使其变得更加困难通过一些相对简单的步骤,您可以提高自己的睡眠卫生,使其更容易入睡并保持睡眠状态1一致的就寝时间您的身体有一个昼夜节律系统,可以作为一个24小时的时钟,调节体温和心率等过程昼夜节律系统的一个重要组成部分是褪黑激素的产生褪黑激素是一种化学物质,是您的身体内部用来促进的入睡的过程但改变你的睡觉时间对这个过程有破坏性你应该让你的昼夜节律系统在每晚同一时间睡觉时顺利工作(最好是足够早睡觉以获得足够的睡眠)2没有电视,床上用的笔记本电脑,平板电脑或智能手机你可能会认为在床上看电视是放松的好方法你可能想做最后的电子邮件检查,o r在网上查看新闻,或者在当天放松的时候在床上玩“愤怒的小鸟”但研究文献表明这对睡眠有问题生理上,与这些活动相关的光照会抑制褪黑激素的产生

这对于任何光都是如此,但是特别是在这些设备中常见的蓝色波长光,特别是当光源离你很近时特别是在床上使用手机时,睡眠干扰与使用任何这些设备几个小时是一个很好的政策睡前,但至少,不要在床上使用它们,部分是因为下一点3睡觉和性别以外的床上没有活动想想巴甫洛夫的狗通过将一种刺激(肉粉)与另一种刺激(铃)配对他一遍又一遍地创造了肉粉和铃铛之间的联系,这种联系如此强烈,以至于即使肉粉不存在,当他们听到铃声时,狗也开始垂涎欲滴你想要一个比喻靠近你的床和睡觉通过将你的床与睡眠配对来尽可能地加强这种联系,而不是与其他活动相结合在床上进行非睡眠活动会削弱这种联系如果你把床变成办公室,图书馆和餐厅,你正在削弱这种联系4睡前几小时没有兴奋剂生理唤醒和交感神经系统激活反对入睡过程睡前任何有兴奋剂特性的物质应该避免尼古丁和咖啡因是两种常见的物质每个人知道咖啡因很难入睡但不是每个人都知道咖啡因的新陈代谢半衰期为几个小时(通常至少五个小时,有时甚至更长)所以如果你计划在10:30睡觉,咖啡与或晚餐后通常是一个坏主意人们对尼古丁更加矛盾许多人在使用尼古丁后感到心理上更放松,并且可能会使用香烟获得这种放松但是尼古丁在生理上引起了反应,它反对入睡过程中尼古丁在体内持续的时间比咖啡因短一些,但仍然有几个小时的半衰期因此在几小时内消耗尼古丁

睡前会让你更难入睡5运动,但不能在睡前几小时运动锻炼对人体健康有很多有益的影响 定期运动有助于调节睡眠然而,研究表明它取决于运动和睡眠之间的时间量一项研究特别表明,由于运动是生理上的唤醒,它使你在近期内不太可能入睡,但是更容易在以后入睡所以要养成一种运动模式,但不要在深夜通过这五个步骤,你可以改善你的睡眠卫生这样可以让你更容易入睡并保持睡眠状态,减少你的睡眠时间躺在床上对睡眠困难感到沮丧良好的睡眠卫生并不是解决问题的全部灵丹妙药,但研究数据表明这肯定会有所帮助因此而不是破坏你的睡眠,创造一套促进良好睡眠的模式更多来自Christopher M Barnes ,点击这里有关睡眠的更多信息,请点击此处参考文献:Barnes,CM&Wagner,DT(2009)改为夏令时进入睡眠状态并增加工作场所伤害Appli杂志ed Psychology,94,1305-1317 Barnes,CM,Wagner,DT,&Ghumman,S(2012)借助睡眠来支付工作和家庭:将基于时间的冲突扩展到更广泛的非工作领域Personnel Psychology,65,789 -819 Gooley,JJ,Chamberlain,K,Smith,KA,Khalsa,SBS,Rajaratnam,SMW,Reen,EV,Zeitzer,JM,Czeisler,CA,&Lockley,SW(2011)睡前暴露于室内光线抑制褪黑激素的发作人类褪黑激素的临床应用,临床内分泌学与代谢杂志,96,E463-E472 Lavie,P(1997)Melatonin:在睡眠中控制夜间崛起的作用生物节律杂志,12,657-6656 LeDuc,PA,Caldwell,JA ,&Ruyak,PS(2000)运动作为睡眠剥夺飞行员疲劳对策的影响军事心理学,12,249-266 Munezawa,T,Kaneita,Y,Osaki,Y,Kanda,H,Minowa,M, Suzuki,K,Higuchi,S,Mori,J,Yamamoto,R,&Ohida,T(2011)熄灯后使用手机与睡眠干扰之间的联系a mong Janapese青少年:全国性横断面调查Sleep,34,1013-1020 Reid,KJ,Baron,KG,Lu,B,Naylor,E,Wolfe,L,&Zee,PC(2010)有氧运动改善自我报告失眠的老年人的睡眠和生活质量Sleep Medicine,11,934-940 Reppert,SM,&Weaver,DR(2002)哺乳动物昼夜节律的协调性质,418(2002年8月29日),935-941

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